動脈硬化予防のための運動療法（その2）

Ⅲ　運動療法の具体的な方法
　
有酸素運動は、中強度で週に150分かそれ以上、運動しない日が2日以上続かないように行います。レジスタンス運動は、連続しない日程で週に2～3回行うことがそれぞれ勧められ、禁忌でなければ両方の運動を行います。また、日常の座位時間が長くならないようにして、軽い活動を合間に入れることが勧められます。

1）有酸素運動

　有酸素運動の目標とする運動強度は、リスクと効果の観点から中強度（最大酸素摂取量の40～60％）が勧められます。運動強度の一般的な指標として心拍数が用いられます。運動量を新たに導入するときは、中強度の範囲でも強度がそれほど強くないもの（最大心拍数の50～60　％）が目安となります。運動強度が強いほどHbA1c低下が期待できるため、運動になれてきたらやや強い強度（最大心拍数の60～70％）の導入を考慮します。ただし、自律神経障害を伴う場合や高齢者、降圧薬（β遮断薬）を内服している場合などでは、脈拍数で運動強度を決定することはできません。有酸素運動は週に150分以上を目安とします。運動によるインスリン感受性増加は運動中だけではなく、運動後24～48時間程度持続することから、少なくとも運動をしない日が2日間以上続かないようにして、週3回以上行うべきでしょう。
　一方で、食後に30分おきに3分程度の軽い有酸素運動（歩行）を行うと食後高血糖が改善する報告もあります。有酸素運動に取り組むこととは別に、座位時間をできるだけ短くして、少なくとも30分に一度は軽度の活動をすること、生活活動を増加させることも勧められます。

2）レジスタンス運動
　
レジスタンス運動は一般的には、連続しない日程で週2～3日、上半身、下半身の筋肉を含んだ8～10種類のレジスタンス運動を行います。負荷としては、10～15回繰り返すことができる程度の負荷を1セット行う程度から開始します。その後負荷を徐々に増加し8～12回繰り返す負荷で1～3セット行うことを目標とします。