運動療法の新しいモデル（その２）

Ⅲ　有酸素運動と筋肉トレーニングの効果
　
　有酸素運動と筋肉トレーニングのどちらも、それぞれ効果があります。しかし、この二つの運動を組み合わせることで最善の効果を得ることができるのです。最近では、特に高齢者でこの有酸素運動と筋肉トレーニングを上手に組み合わせることの必要性が重視されてきています。
　有酸素運動の効果はよく知られていますが、最も大切な効果は、長期間続けることで心血管疾患発症の危険を低下させることです。有酸素運動を続けると、心臓の筋肉が鍛えられ、心臓の一回の収縮での拍出量が増加するため、心拍数が低下してきます。散歩のような軽い運動でも、１日３０分行うことで、この心筋への効果があることが確認されています。有酸素運動を長時間行えば、カロリーの消費につながり、体重の減少も期待できます。さらに、緊張を緩和し、疲労を回復し、体力の増加をもたらすばかりか、エンドルフィンという物質が脳内に分泌され、気分が爽快になることも知られています。
　筋肉トレーニングはこれらとは、別の効果をもたらしてくれます。筋力が増強すると、腰痛や肩こりなどの筋力低下が原因でおこる症状の改善をもたらし、骨粗鬆症なども予防してくれます。筋力の増強は、高齢者での転倒事故の予防に効果的で、転倒による骨折で寝たきりになることを防いでくれます。筋肉トレーニングで筋肉が太くなると、安静時でも代謝状態は活発になります。さらに、筋肉トレーニングが筋肉のインスリン感受性を改善することも、2型糖尿病の患者には大きな福音といえます。このため、筋肉トレーニングが糖代謝を改善して、心血管疾患の危険も低下させることができるのです。

Ⅳ　有酸素運動と筋肉トレーニングの正しい組み合わせ方
　
　有酸素運動は中程度の強度の運動を、一回少なくとも３０分以上、週に５回以上行うことが勧められます。より強度の強い有酸素運動は、より効果的ですが、初心者や高齢者には勧められません。
　筋肉トレーニングは、有酸素運動ほど頻回に行う必要はありません。一週間に７５〜９０秒の筋肉トレーニングを行うだけで、背筋力が増加したという驚くべき報告がありますが、一般的には、一週間に１５〜２０分間の筋肉トレーニング行えば、十分な効果が得られるとされています。また、筋肉トレーニングの負荷の強さは、同じ運動が繰り返し１０〜１５回以上できない程度の負荷が適当とされています。強ければ強いほどよいというものではありません。強すぎる負荷を掛けすぎない注意が必要です。
　毎日の運動療法は、有酸素運動を基本にして、単時間の筋肉トレーニングを上手に組み合わせることが、最も効果的な運動療法の方法といえます。