海外旅行を楽しむために（その４）

Ⅵ　時差ボケの予防と対策
　
　サーカディアンリズムを同調することが可能な外的因子を同調因子といいますが、これには、
１）２５００ルクス以上の光
２）社会規制
３）食事
４）運動
の4同調因子のみが知られています。この同調因子を適切に使用することが、時差ボケ対策の基本となります。
　時差のある外国に旅行する場合に、国内で旅行前に行っておくとよいことが幾つかあります。
　
　１）海外旅行する前に、十分な睡眠を確保しておく。
　２）自分のサーカディアンリズムの位相を確認しておく。習慣的な就寝時間をサーカディアン・タイム０（CT0）とします。
　３）海外の生活リズムに合わせて、自分のサーカディアンリズムを微調整しておきます。
　
　時差ボケへの対策は、サーカディアンリズムを現地時間に早く同調させることが基本となります。東行きの場合には自分のサーカディアンリズムの位相の前進を補助する方策を、西行きの場合にはリズム位相の後退を補助する方策を講じればよいのです。
　位相を前進あるいは後退させるための方策としては、高照度光、メラトニン、超単時間作用型睡眠薬が用いられます。
　CT0前後に高照度光を受光するとリズム位相は後退し、CT0から５～９時間の時間帯で受光するとリズム位相は前進します。外光では３０分～１時間程度、人工の高照度光では１～２時間程度が目安です。
　超単時間作用型睡眠薬は、現地の就寝直前に内服します。睡眠相の現地時間への強制的な移行により、リズム位相の同調を促す効果があります。
　この中で、もっとも簡便でもっとも確実なのは、超短時間作用型睡眠薬による睡眠相の強制的な移行なようです。