筋力トレーニング（その2）

Ⅳ　現代のウエイト・トレーニング
　
ウエイト・トレーニングは、1945年の第二次大戦終結後、大きな発展を遂げました。サンドウの全盛時代から数えて既に100年余り、今日ではトレーニングの方法も多様化しました。しかし、現代のウエイト・トレーニングも「漸進的過負荷の原則」にしたがってのトレーニングであることには変わりがありません。健康作りのためのトレーニングならば、身体各部を鍛える運動を全部で8～10種類選び出してトレーニング・プログラムを作ります。一般的な運動の配列は、大きい筋肉や筋群の運動から始めて、順次小さい筋や筋群の運動に移るという方法をとります。あるいは最も強化したい身体部位の運動をプログラムの最初の部分に持ってくるという方法もあります。

①ウォーム・アップとクーリング・ダウン
トレーニング・プログラムの初めにはウォーム・アップ、最後にはクーリング・ダウンの運動を廃します。特に筋力トレーニングの直後は、筋の短縮傾向が強まるので、ストレッチングを入れたクーリング・ダウンが必須となります。

②筋肉運動の反復回数
　各運動の反復回数は、8～12回を1セットと数え、これを各運動毎に1～3セット繰り返すというのが一般的です。1回の上げ下げ動作は緩慢に行います。例えば、ポジティブ・ワーク時に2秒、ネガティブ。ワーク時には2秒以上かけるようにします。また、挙上動作は関節の可動領域全体にわたって行うようにします。それが柔軟性確保につながるためです。

③筋トレ中の呼吸方法
　挙上動作中の呼吸方法には注意が必要です。重いウエイトを持ち上げるときには、当然声門を閉じ、息を止めて力みます。最大努力して力を発揮するときにはこの方法が最も強い力を発揮できるからです。次いで、息を吐きながら、そして息を吸いながらの順に発揮力が弱まっていきます。息を止めて強く力むことを怒責といいますが、これは心臓に大きな負担をかけます。ウエイト・トレーニングでは、怒責を避けるために、「息を吐きながら力を入れる」という原則を、心臓に対する負荷を避ける意味からも忘れてはいけません。

④トレーニングの回数
　トレーニングの効果は、トレーニングを実施した後の休息時に上がります。初心者の場合は、週3回位、隔日的に、しかもその3回のトレーニングのそれぞれに強弱をつけて行うようにすれば、効果を上げやすいことが知られています。ただし無理は禁物で、体調不良なときには、トレーニングを休むか軽減すべきです。

⑤トレーニング内容に変化をもたせる
　長期間同じ内容のトレーニングを続けていると、やがてその効果が上がりにくくなります。負荷重量、反復回数、セット数、運動動作のスピード、セット間あるいは運動種目間に取る休息時間の長さ、週間トレーニング頻度、トレーニング・システムなどに変化を加えるとよいでしょう。