転ばないために（その2）

Ⅳ　転ばないためのトレーニング
　
筋力低下やバランス保持力の低下が転倒の原因です。これらを改善するトレーニングを行うことが転倒予防につながります。

1　筋力強化のための運動
1）立った状態でスクワット
①両手を頭の後ろで組みます。
②息を吸いながら両膝をつま先方向に曲げます。
③息を吐きながら、ゆっくりと両膝を伸ばし、立ち上がります。
④膝を曲げる角度はできる範囲で、10～20回から始めます。

2）立った状態で太もも上げ
①ゆっくりと片方の太ももをあげ、ゆっくりと下ろします。左右10～20回から始めます。
②支持している方の踵をあげて、伸び上がるようにします。

3）立った状態での踵の上げ下ろし
①ゆっくりと両方の踵をあげて、ゆっくりと下ろします。10～20回から始めます。
②膝が曲がらないように注意します。

2　バランス保持のための運動

1）座布団の上で片足立ち
①片方の踵を10㎝程度あげて、10秒間保持することから始めます。
②テーブルに片手を付くなど、よろけても大丈夫な方法で行います。

2）前後左右へのステップ
①立った状態から左足をできるだけ大きく前へ一歩踏み出し、戻します。右足も同様に行います。それぞれ5回ずつから始めます。
②左足をできるだけ大きく外側へ一歩踏み出し、戻します。右足も同様に行います。それぞれ5回ずつから始めます。

3）四つ這いバランス
①四つ這いになり、左手と右足を同時にあげて5秒保持してから元に戻します。
②反対側も行います。10～20回から始めます。手足が同時にできない人は、手だけ・足だけで行います。